作者： Arnold

说到细菌，大多数人的第一反应就是它对健康有害。然而，您知道并非所有种类的细菌都对人体有害吗？

我们的身体非常复杂，在我们的肠道内有一整套 “细菌 “生态，它们对我们的健康有很大的影响。这些 “好 “细菌被称为益生菌、益生元和精神生物，在本文中，我们将讨论它们对我们身体的作用，以及为什么保持它们的补充和繁荣非常重要：

在我们的消化系统中，益生菌生活在复杂的微生物群落中，几乎是帮助我们新陈代谢的另一个器官。它们被称为肠道菌群或微生物群，由活细菌组成，负责调节我们的消化，并为我们提供重要的维生素和矿物质。肠道菌群中的 “好 “细菌被称为益生菌。

益生菌有不同的菌株 (1)，其中乳酸杆菌和双歧杆菌是两种主要菌株。我们在食用酸奶和泡菜等益生菌食品时就能找到它们。然而，当我们不得不服用抗生素时，也有可能失去好细菌的平衡。这可能会导致腹泻、肠易激综合症或其他与肠胃有关的疾病。

但是，除了帮助我们消化，益生菌还有助于降低胆固醇、增强我们的免疫系统、促进减肥，甚至改善皮肤，防止皮肤失调和过敏（2）。确保我们肠道菌群中的益生菌平衡，意味着我们能更有力地抵御疾病，并获得适当的营养。

益生菌要想茁壮成长并发挥作用，就需要益生元。益生元主要是人类无法消化的纤维，它们是益生菌的食物。 (3)

由于肠道菌群在很大程度上依赖于我们的饮食，因此我们必须在消化系统中喂养正确的细菌。高糖高脂饮食往往对 “坏 “细菌更有利，导致它们破坏肠道菌群的平衡并过度生长。这会导致肥胖、中风和心脏病发作的风险增加，甚至癌症。 (4)

研究表明，抑郁症和其他心理健康问题可能与肠道中坏细菌的繁殖有关。2016年发表在《神经科学趋势》（Trends In Neurosciences）上的一项研究(5)将精神生物的概念扩大到益生元，而不仅仅是益生菌，认为益生菌可以积极操纵情绪，减轻抑郁，缓解与压力有关的影响，控制失眠。

更重要的是，台湾国立阳明大学的一项研究发现，一种特殊的精神生物菌株能够增加多巴胺和血清素的分泌。研究发现，精神生物PS128能够更好地沟通肠道轴，通过提高多巴胺和血清素（也被称为 “快乐 “荷尔蒙）的分泌，让我们能够应对压力。 (6)

精神生物素有助于控制大脑中直接与情绪和心理健康有关的荷尔蒙。它有助于集中注意力和保持记忆力，以及促进睡眠和适当休息。

虽然我们快节奏的现代生活方式有时会偏爱快速、容易获得但不可避免地营养价值较低的食物，而不注意摄入适量的合成益生菌，但合成益生菌在许多食物来源中都很容易找到。根据您的身体和生活方式的需要，通过服用补充剂来满足您饮食中合成益生菌的正确比例。

ActivKids Synbiotics 是最易于服用的益生菌维生素，可促进消化，增强整体健康。这些方便的维生素以美味小熊的形式出现，有三种口味：香草味、橙味和草莓味。每只美味小熊都含有重要的益生菌和益生菌株，有助于促进消化和提高免疫力。

对于那些正在寻找经过临床验证的益生菌的人来说，Multibiotics Active 和 Multibiotics Mind 提供了益生菌和精神生物 PS128，可以帮助您更好地完成任务，提高精神健康的韧性。Multibiotics Active 还添加了代谢生物素 K21，有助于对抗炎症、日间疲劳和脂肪堆积。同时，Multibiotics Mind 还含有磷脂酰丝氨酸，有助于改善记忆力和提高注意力。

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益生菌：你需要知道什么？(2019, August).2020年8月24日，从https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
Gunnars, K. (2018, November 13)。益生菌 101：简单入门指南》。Retrieved August 24, 2020, from https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101
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Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. (2016)。精神生物与细菌-肠-脑信号的操控》（Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria-Gut-Brain Signals.https://doi.org/10.1016/j.tins.2016.09.002
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欧米伽 3 和 6 脂肪酸曾因对心脏健康极为有益而成为头条新闻。因此，医生经常给老年患者开富含欧米伽的食物和补充剂，以降低因年龄和生活方式带来的心脏病发作风险。然而，欧米伽 3 和 6 脂肪酸除了对血管系统有益外，对老年人还有更多好处。

持续供应欧米伽 3 和 6 脂肪酸尤为重要，因为人体无法自行产生这些必需脂肪酸。人体需要欧米伽 3 来产生α-亚麻酸（ALA），这是消化、调节炎症和为身体创造能量的重要因素。另一方面，奥米加 6 的亚油酸（LA）是保持组织弹性和健康所必需的，尤其是保持身体正常运转的器官。

对于老年人来说，奥米加 3 和 6 脂肪酸对于对抗衰老引起的自然退化尤为重要。除了保持心脏健康外，以下是这些必需脂肪酸如何改变老年人局限性的一些原因：

老年人最大的抱怨之一就是年老体弱。在健康最旺盛的时候，不能像以前那样轻松地做事情，这既不方便又令人沮丧，而身体虚弱则成为老年人减少运动量的原因，而这正是保持健康生活方式所需要的。此外，行动不便也是认知能力下降的标志，但这可以通过早期干预加以预防。

根据 ActivHealth 公司资助的一项研究论文，欧米伽 3 脂肪酸（如二十二碳六烯酸，DHA）有助于老年人保持行动自如，减少虚弱。这项研究对一组平均年龄为 67 岁的妇女进行了测试，结果发现，与服用安慰剂的妇女相比，DHA 含量较高的妇女在步态速度、语言记忆和认知处理能力方面更胜一筹。 (1)

奥米加 3 和 6 有助于保持您的行动能力，即使您已步入晚年，它也能帮助您保持大脑的最佳状态。一项针对 246 名健康老年人的研究发现，这些脂肪酸对预防认知能力衰退大有裨益，研究人员测量了他们血液中的 DHA 含量，并与他们的认知能力进行了四年的交叉对比。研究表明，DHA 和 EPA 含量较高的人认知能力下降的风险降低了 40%。 (2)

除此之外，根据一项对 899 名平均年龄 76 岁的健康老年人每周鱼类摄入量的研究，血液中 DHA 含量较高的人患痴呆症的风险降低了 47%。(3）另一项研究发现，每周至少吃一次鱼的人与很少吃鱼的人相比，患老年痴呆症的风险降低了 60%。众所周知，鱼是 EPA 和 DHA 脂肪酸的健康来源，而这项研究将 DHA 摄入量低与阿尔茨海默氏症发病几率直接联系起来。 (4)

即使没有罹患疾病，老年人也会出现记忆力减退的问题，因为人到晚年，大脑的功能会变得越来越弱。事实证明，DHA 与银杏叶提取物中的磷脂酰丝氨酸合作，有助于显著提高持续注意力和记忆识别能力。 (5)

2010 年，诺桑比亚大学与 Efamol 有限公司合作开展了一项研究，探讨欧米伽多元不饱和脂肪酸组合与单独使用欧米伽多元不饱和脂肪酸的功效。这项研究探讨了 Efamol Efalex Active 50+ 对认知能力、认知要求高的任务中的精神疲劳、自我报告的情绪/健康状况以及与任务相关的脑血流反应的影响。 (6)

同时，更好的认知功能有助于老年人保持更稳定的心理状态。由于鱼类资源有助于提高血液中的 DHA 水平，人们还发现，体内充足的欧米伽脂肪酸水平有助于稳定情绪。奥米加不饱和脂肪酸摄入量较低的人患抑郁症和焦虑症的几率较高，而根据研究，处方中富含奥米加 3 和 6 的鱼油可能有助于减少与情绪有关的失调。 (7)

要在饮食中摄入充足的欧米伽 3 和 6，仅靠食物来源是不够的。在饮食中补充 Efamol Efalex Active 50+ 可以帮助您达到适当的欧米伽不饱和脂肪酸水平，让您充分享受上述益处。Efamol Efalex Active 50+ 还添加了银杏叶，可帮助预防痴呆症和阿尔茨海默氏症，以及额外的叶酸和维生素 B12，可帮助阻止产生破坏白质的同型半胱氨酸。

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治疗对认知和行动能力的影响：Activhealth：Healthy Mind, Healthy Body.(n.d.).于 2020 年 11 月 19 日从 https://activhealth.com.sg/research-papers/omega/effects-of-treatment-on-cognition-and-mobility 检索。
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我们通常认为，心理健康和身体健康是两个独立的个体，需要分别对待。然而，两者之间的联系比你想象的要紧密。当我们渴望变得更健康时，照顾好其中一个就意味着也照顾好了另一个。

有确凿证据表明，我们的心理健康直接受到我们身体所承受的各种因素的影响。例如，医生建议通过体育锻炼来对抗抑郁，而那些精神状态较好的人从心脏手术中恢复得更快。 (1)

有些营养素更能兼顾身心健康。在本文中，我们将讨论在饮食中摄入健康剂量的欧米伽 3 和欧米伽 6 如何有助于获得更好的精神健康。

睡眠质量的提高与情绪的改善息息相关–身体得到充分休息，大脑有时间修复和适应日常压力。更好的睡眠还有助于保持记忆力，让孩子们学得更多，成绩更好。DHA 是一种由 Omega-3 ALA 加工而成的脂肪酸，对学龄儿童的睡眠有促进作用，而学龄儿童正是大脑急剧发育的时期。 (2)

在 HealthXchange.sg 发表的一篇文章中，约有 10% 的新加坡人患有焦虑症和抑郁症。(3) 虽然这一比例低于美国和东南亚周边国家的标准，但由于新加坡在抵御地震和海啸等自然灾害方面具有得天独厚的优势，因此仍有至少 50 万新加坡人患有焦虑症。

研究表明，焦虑可能是由我们吃的食物引起的。国际内分泌学杂志》（International Journal of Endocrinology）发表的一篇论文指出，脂肪、糖和加工食品往往会加重我们的焦虑。(4) 为了解决这个问题，我们应该尽量少吃这些引发焦虑的食物，多吃富含锌、镁、维生素 B 和欧米茄 3 脂肪酸的食物。

由于欧米伽脂肪酸具有抗炎特性，医生一直在处方鱼油欧米伽-3胶囊来帮助控制焦虑。Efamol Efalex Active 50+ 含有丰富的欧米伽 3 和 6，通过改善神经之间的交流，帮助大脑更好地运作。这款保健品还添加了银杏叶、维生素 b12 和叶酸，充分利用了欧米伽 3 脂肪酸的抗炎特性，使大脑具备对抗焦虑的必要功能。

除重度抑郁症外，欧米茄脂肪酸还被用来帮助控制其他情绪障碍。研究表明，它有助于控制精神分裂症、产后抑郁症和躁郁症。 (5)

Mischoulon 博士还说，鱼油中的 EPA 和 DHA 脂肪酸作为细胞中的二级信使系统，可能与抗抑郁药一样活跃。 (6)

饮食对我们的精神健康起着重要作用，因此补充营养素以增强大脑和身体功能也很重要。Efamol Efalex Active 50+ 不仅富含欧米茄-3 和 6，还含有提高大脑功能的关键营养素。众所周知，银杏叶能增强记忆力，而磷脂酰丝氨酸则有助于维持健康的神经系统，从而更好地将信息传递给大脑。同时，维生素 B12 和叶酸有助于提高认知功能，让您保持警觉，发挥最佳状态。

Efamol Efalex Active 50+ 不含糖、麸质、小麦、酵母和牛奶衍生物，也不含人工香料、色素和防腐剂。立即到 wellbeingsg.com 购买。

出版，H.（2008 年 5 月）。乐观与健康》。2020年10月2日，从 https://www.health.harvard.edu/heart-health/optimism-and-your-health
牛津大学检索。(2014年3月6日）。研究显示，饮食中欧米茄-3含量越高，睡眠质量越好。科学日报》。2020年10月1日，从 www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140306103931.htm
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一段时间以来，我们经常听到媒体、家人和朋友大肆宣扬欧米茄脂肪酸的好处–我们应该多摄入欧米茄脂肪酸，以获得健康益处。

但是，欧米茄脂肪酸（特别是欧米茄-3 和欧米茄-6）对人体到底有什么作用？它们是什么？我们如何获取它们？我们将在本文中回答这些问题并揭开谜底。

奥米加-3 脂肪酸是多不饱和脂肪，人体无法自然产生。不过，它们是细胞膜的重要组成部分(1)，有助于改善细胞行为和对信号的反应。正因为如此，Omega-3 脂肪酸在改善人体各种功能方面发挥着辅助作用，我们将在本文后面详细介绍。

世界卫生组织（WHO）建议，个人每周至少应在饮食中摄入两份油性鱼类，以获得足够的欧米伽-3 摄入量（2）。欧米伽-3 脂肪酸有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。DHA 和 EPA 是人体最需要的，通常存在于油性鱼类中 (3)。

奥米加 6 也是一种多不饱和脂肪，人体无法自然产生。然而，与有助于改善细胞功能的 Omega-3 不同，Omega-6 脂肪酸主要被人体转化为能量。亚油酸（LA）是人体使用的主要 Omega-6 脂肪酸。

建议摄入的 Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸比例为 4:14。

欧米茄-3 和欧米茄-6 脂肪酸与多种整体健康益处有关。它们有助于

研究表明，摄入欧米伽脂肪酸的人不太容易抑郁，也不太焦虑（5,6）。正在寻找支持心理健康方法的人应该考虑补充欧米伽-3 和欧米伽-6。研究人员表示，还需要进行更大规模的长期研究来探讨这种相关性，但初步迹象表明这种研究很有前景。

研究还表明，增加欧米伽-3 的摄入量可以改善老年人的记忆力，并减缓老年期大脑功能的衰退。这反过来又有助于预防与年龄有关的智力衰退和阿尔茨海默氏症。

研究人员发现，主要食用鱼类的社区心脏病发作率较低（7）。这与欧米茄-3 的摄入量较高有关，欧米茄-3 有助于降低血压、甘油三酯，并增加人体内良好的高密度脂蛋白胆固醇的含量。这将减少动脉堵塞，使心脏更健康、更强壮。

研究还发现，奥米加脂肪酸能减少肝脏中脂肪的堆积。这有助于预防肝病，提高身体分解废物的能力。

炎症是人体抵御感染和损伤的自然反应。然而，长期炎症与癌症、代谢综合征和心脏病等多种慢性疾病有关。

奥米加-3 脂肪酸能降低类二十酸和细胞因子等炎症物质的产生（8），从而减少全身炎症，降低患慢性病的风险。

多年来，对青少年和成年女性的研究表明，摄入更多欧米茄脂肪酸的女性痛经程度较轻（9,10）。这有助于让许多女性更容易忍受月经周期，并提高她们的生活质量。

DHA 和 EPA 这两种形式的奥米加-3 脂肪酸直接参与细胞膜的健康，使皮肤柔软无皱。EPA 尤其有助于管理油脂分泌和水合水平，降低痤疮和过早衰老的风险 (11)。

与欧米茄-3 相比，欧米茄-6 脂肪酸更容易从我们的饮食中获取。这是因为它们存在于我们饮食中使用的许多食用油中。这包括葵花籽油、大豆油和玉米油。葵花籽、南瓜籽和核桃中也含有这种脂肪酸。

另一方面，奥米加-3 脂肪酸主要来自三文鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类。其他来源包括鱼油、亚麻籽和奇亚籽。在我们的饮食中摄入这些食物可能成本较高，甚至难以获得。由于并不总能从整个食物中获取欧米伽-3 脂肪酸，一些人选择服用补充剂来确保达到每周的建议摄入量。

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Surette, M. E. (2008)。膳食欧米伽-3 脂肪酸背后的科学。https://doi.org/10.1503/cmaj.071356
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