一段时间以来,我们经常听到媒体、家人和朋友大肆宣扬欧米茄脂肪酸的好处–我们应该多摄入欧米茄脂肪酸,以获得健康益处。
但是,欧米茄脂肪酸(特别是欧米茄-3 和欧米茄-6)对人体到底有什么作用?它们是什么?我们如何获取它们?我们将在本文中回答这些问题并揭开谜底。
奥米加-3 脂肪酸是多不饱和脂肪,人体无法自然产生。不过,它们是细胞膜的重要组成部分(1),有助于改善细胞行为和对信号的反应。正因为如此,Omega-3 脂肪酸在改善人体各种功能方面发挥着辅助作用,我们将在本文后面详细介绍。
世界卫生组织(WHO)建议,个人每周至少应在饮食中摄入两份油性鱼类,以获得足够的欧米伽-3 摄入量(2)。欧米伽-3 脂肪酸有三种形式:α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA 和 EPA 是人体最需要的,通常存在于油性鱼类中 (3)。
奥米加 6 也是一种多不饱和脂肪,人体无法自然产生。然而,与有助于改善细胞功能的 Omega-3 不同,Omega-6 脂肪酸主要被人体转化为能量。亚油酸(LA)是人体使用的主要 Omega-6 脂肪酸。
建议摄入的 Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸比例为 4:14。
欧米茄-3 和欧米茄-6 脂肪酸与多种整体健康益处有关。它们有助于
研究表明,摄入欧米伽脂肪酸的人不太容易抑郁,也不太焦虑(5,6)。正在寻找支持心理健康方法的人应该考虑补充欧米伽-3 和欧米伽-6。研究人员表示,还需要进行更大规模的长期研究来探讨这种相关性,但初步迹象表明这种研究很有前景。
研究还表明,增加欧米伽-3 的摄入量可以改善老年人的记忆力,并减缓老年期大脑功能的衰退。这反过来又有助于预防与年龄有关的智力衰退和阿尔茨海默氏症。
研究人员发现,主要食用鱼类的社区心脏病发作率较低(7)。这与欧米茄-3 的摄入量较高有关,欧米茄-3 有助于降低血压、甘油三酯,并增加人体内良好的高密度脂蛋白胆固醇的含量。这将减少动脉堵塞,使心脏更健康、更强壮。
研究还发现,奥米加脂肪酸能减少肝脏中脂肪的堆积。这有助于预防肝病,提高身体分解废物的能力。
炎症是人体抵御感染和损伤的自然反应。然而,长期炎症与癌症、代谢综合征和心脏病等多种慢性疾病有关。
奥米加-3 脂肪酸能降低类二十酸和细胞因子等炎症物质的产生(8),从而减少全身炎症,降低患慢性病的风险。
多年来,对青少年和成年女性的研究表明,摄入更多欧米茄脂肪酸的女性痛经程度较轻(9,10)。这有助于让许多女性更容易忍受月经周期,并提高她们的生活质量。
DHA 和 EPA 这两种形式的奥米加-3 脂肪酸直接参与细胞膜的健康,使皮肤柔软无皱。EPA 尤其有助于管理油脂分泌和水合水平,降低痤疮和过早衰老的风险 (11)。
与欧米茄-3 相比,欧米茄-6 脂肪酸更容易从我们的饮食中获取。这是因为它们存在于我们饮食中使用的许多食用油中。这包括葵花籽油、大豆油和玉米油。葵花籽、南瓜籽和核桃中也含有这种脂肪酸。
另一方面,奥米加-3 脂肪酸主要来自三文鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类。其他来源包括鱼油、亚麻籽和奇亚籽。在我们的饮食中摄入这些食物可能成本较高,甚至难以获得。由于并不总能从整个食物中获取欧米伽-3 脂肪酸,一些人选择服用补充剂来确保达到每周的建议摄入量。
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