欧米茄 3 和 6 对身体有什么作用？您真的需要它吗？

一段时间以来，我们经常听到媒体、家人和朋友大肆宣扬欧米茄脂肪酸的好处–我们应该多摄入欧米茄脂肪酸，以获得健康益处。

但是，欧米茄脂肪酸（特别是欧米茄-3 和欧米茄-6）对人体到底有什么作用？它们是什么？我们如何获取它们？我们将在本文中回答这些问题并揭开谜底。

奥米加-3 脂肪酸是多不饱和脂肪，人体无法自然产生。不过，它们是细胞膜的重要组成部分(1)，有助于改善细胞行为和对信号的反应。正因为如此，Omega-3 脂肪酸在改善人体各种功能方面发挥着辅助作用，我们将在本文后面详细介绍。

世界卫生组织（WHO）建议，个人每周至少应在饮食中摄入两份油性鱼类，以获得足够的欧米伽-3 摄入量（2）。欧米伽-3 脂肪酸有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。DHA 和 EPA 是人体最需要的，通常存在于油性鱼类中 (3)。

奥米加 6 也是一种多不饱和脂肪，人体无法自然产生。然而，与有助于改善细胞功能的 Omega-3 不同，Omega-6 脂肪酸主要被人体转化为能量。亚油酸（LA）是人体使用的主要 Omega-6 脂肪酸。

建议摄入的 Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸比例为 4:14。

欧米茄-3 和欧米茄-6 脂肪酸与多种整体健康益处有关。它们有助于

研究表明，摄入欧米伽脂肪酸的人不太容易抑郁，也不太焦虑（5,6）。正在寻找支持心理健康方法的人应该考虑补充欧米伽-3 和欧米伽-6。研究人员表示，还需要进行更大规模的长期研究来探讨这种相关性，但初步迹象表明这种研究很有前景。

研究还表明，增加欧米伽-3 的摄入量可以改善老年人的记忆力，并减缓老年期大脑功能的衰退。这反过来又有助于预防与年龄有关的智力衰退和阿尔茨海默氏症。

研究人员发现，主要食用鱼类的社区心脏病发作率较低（7）。这与欧米茄-3 的摄入量较高有关，欧米茄-3 有助于降低血压、甘油三酯，并增加人体内良好的高密度脂蛋白胆固醇的含量。这将减少动脉堵塞，使心脏更健康、更强壮。

研究还发现，奥米加脂肪酸能减少肝脏中脂肪的堆积。这有助于预防肝病，提高身体分解废物的能力。

炎症是人体抵御感染和损伤的自然反应。然而，长期炎症与癌症、代谢综合征和心脏病等多种慢性疾病有关。

奥米加-3 脂肪酸能降低类二十酸和细胞因子等炎症物质的产生（8），从而减少全身炎症，降低患慢性病的风险。

多年来，对青少年和成年女性的研究表明，摄入更多欧米茄脂肪酸的女性痛经程度较轻（9,10）。这有助于让许多女性更容易忍受月经周期，并提高她们的生活质量。

DHA 和 EPA 这两种形式的奥米加-3 脂肪酸直接参与细胞膜的健康，使皮肤柔软无皱。EPA 尤其有助于管理油脂分泌和水合水平，降低痤疮和过早衰老的风险 (11)。

与欧米茄-3 相比，欧米茄-6 脂肪酸更容易从我们的饮食中获取。这是因为它们存在于我们饮食中使用的许多食用油中。这包括葵花籽油、大豆油和玉米油。葵花籽、南瓜籽和核桃中也含有这种脂肪酸。

另一方面，奥米加-3 脂肪酸主要来自三文鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类。其他来源包括鱼油、亚麻籽和奇亚籽。在我们的饮食中摄入这些食物可能成本较高，甚至难以获得。由于并不总能从整个食物中获取欧米伽-3 脂肪酸，一些人选择服用补充剂来确保达到每周的建议摄入量。

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Surette, M. E. (2008)。膳食欧米伽-3 脂肪酸背后的科学。https://doi.org/10.1503/cmaj.071356
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