Selama beberapa waktu terakhir, kita telah mendengar media, keluarga, dan teman-teman menggembar-gemborkan manfaat asam lemak Omega – bagaimana kita harus mengonsumsinya lebih sering untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Namun, apa sebenarnya yang dilakukan oleh asam lemak Omega (khususnya Omega-3 dan Omega-6) terhadap tubuh Anda? Apa saja itu? Dan bagaimana cara kita mendapatkannya? Kami menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dan menguraikan misterinya dalam artikel ini.
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi secara alami oleh tubuh. Namun, asam lemak ini merupakan komponen penting dari membran sel kita (1) yang membantu meningkatkan perilaku sel dan responsif terhadap sinyal. Oleh karena itu, asam lemak Omega-3 memainkan peran pendukung dalam meningkatkan berbagai fungsi tubuh kita, yang akan kami jelaskan nanti dalam artikel ini.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bahwa setiap orang harus mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu dalam menu makanannya untuk mendapatkan asupan Omega-3 yang cukup (2). Ada tiga bentuk asam lemak Omega-3: asam alfa-linolenat (ALA), asam dokosaheksaenoat (DHA), dan asam eikosapentaenoat (EPA). DHA dan EPA adalah yang paling dibutuhkan oleh tubuh kita dan biasanya ditemukan pada ikan berminyak (3).
Omega-6 juga merupakan bentuk lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi secara alami oleh tubuh. Namun, tidak seperti Omega-3 yang membantu meningkatkan fungsi sel, asam lemak Omega-6 terutama diubah oleh tubuh kita untuk energi. Asam linoleat (LA) adalah asam lemak Omega-6 utama yang digunakan tubuh kita.
Rasio asam lemak Omega-6 dan Omega-3 yang direkomendasikan untuk Anda konsumsi adalah 4:14.
Asam lemak Omega-3 dan Omega-6 terkait dengan berbagai manfaat kesehatan secara keseluruhan. Mereka membantu:
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi asam lemak Omega lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi dan merasa tidak terlalu cemas (5,6). Bagi kita yang mencari cara untuk mendukung kesehatan mental kita harus mempertimbangkan suplemen Omega-3 dan Omega-6. Para peneliti mengatakan bahwa penelitian jangka panjang berskala besar masih diperlukan untuk mengeksplorasi korelasi tersebut, tetapi tanda-tanda awal cukup menjanjikan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa peningkatan asupan Omega-3 dapat meningkatkan daya ingat pada orang lanjut usia dan menyebabkan penurunan fungsi otak yang lebih lambat selama usia lanjut. Hal ini pada gilirannya dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer.
Para peneliti telah menemukan bahwa masyarakat yang mengonsumsi ikan memiliki tingkat serangan jantung yang rendah (7). Hal ini kemudian dikaitkan dengan konsumsi Omega-3 yang lebih tinggi, yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan meningkatkan jumlah kolesterol HDL yang baik dalam tubuh kita. Hal ini menyebabkan arteri yang lebih sedikit tersumbat dan jantung yang lebih sehat dan kuat.
Asam lemak omega juga telah ditemukan untuk mengurangi penumpukan lemak dalam hati kita. Hal ini membantu mencegah penyakit hati dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengurai limbah.
Peradangan adalah respons alami tubuh Anda untuk melawan infeksi dan kerusakan. Namun, peradangan jangka panjang terkait dengan berbagai penyakit kronis seperti kanker, sindrom metabolik, dan penyakit jantung.
Asam lemak omega-3 menurunkan produksi zat inflamasi seperti eikosanoid dan cyntokines (8), sehingga mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Selama bertahun-tahun, penelitian di kalangan wanita remaja dan dewasa menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak asam lemak Omega melaporkan nyeri haid yang lebih ringan (9,10). Hal ini membantu membuat siklus menstruasi lebih tertahankan bagi banyak wanita dan meningkatkan kualitas hidup mereka.
Dua bentuk asam lemak Omega-3, DHA dan EPA secara langsung bertanggung jawab atas membran sel yang sehat yang berkontribusi pada kulit yang kenyal dan bebas kerut. EPA secara khusus membantu mengelola produksi minyak dan tingkat hidrasi, mengurangi risiko jerawat dan penuaan dini (11).
Asam lemak Omega-6 relatif lebih mudah diperoleh dalam makanan kita dibandingkan dengan Omega-3. Hal ini karena kehadirannya dalam banyak minyak goreng yang digunakan dalam makanan kita. Ini termasuk minyak bunga matahari, minyak kedelai dan minyak jagung. Ini juga dapat ditemukan dalam biji bunga matahari, biji labu dan kenari.
Di sisi lain, asam lemak omega-3 terutama berasal dari ikan berminyak seperti salmon, herring, makarel, dan sarden. Sumber lainnya termasuk minyak ikan, biji rami dan biji chia. Sumber-sumber makanan ini bisa jadi mahal untuk dimasukkan ke dalam makanan kita, atau bahkan sulit didapat. Karena tidak selalu memungkinkan untuk mendapatkan asam lemak Omega-3 melalui makanan utuh, beberapa orang memilih untuk beralih ke suplemen untuk memastikan mereka memenuhi asupan mingguan yang direkomendasikan.
Kami merekomendasikan Wiley’s Finest Wild Alaskan Fish Oil (Peak EPA) dan Efamol Pure Evening Primrose Oil sebagai pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan Omega-3 dan Omega-6 Anda.
Minyak Ikan Alaska Liar Terbaik dari Wiley terbukti secara klinis meningkatkan kadar Omega-3 dalam jaringan otot dan sel darah merah manusia. Produk ini mengandung minyak ikan Pollock Alaska yang dimurnikan dan dipekatkan untuk memberikan dosis puncak 750mg EPA dalam setiap soft gel. Yang diperlukan hanyalah satu gel lembut sehari untuk mendapatkan manfaat penuh.
Efamol Pure Evening Primrose Oil adalah suplemen minyak evening primrose paling ampuh di pasaran yang membantu menjaga keseimbangan hormon dan mempromosikan kulit yang halus dan tampak sehat. Minyak ini menggunakan evening primrose yang dibudidayakan secara khusus dengan biji yang mengandung 33% lebih banyak GLA daripada minyak lainnya. Sangat cocok untuk wanita dari segala usia yang ingin meredakan gejala menopause seperti nyeri haid, rasa panas, dan perubahan suasana hati. Serta wanita yang ingin mencegah kondisi kulit seperti Eksim dan Dermatitis sambil menjaga kulit tetap lembut, kenyal dan sehat.
Surette, ME (2008). Ilmu pengetahuan di balik asam lemak omega-3 makanan. Canadian Medical Association Journal, 178(2), 177-180. https://doi.org/10.1503/cmaj.071356
Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Asupan referensi diet untuk DHA dan EPA. Prostaglandin Asam Lemak Esensial Leukot. 2009;81(2-3):99-104. doi:10.1016/j.plefa.2009.05.011
Kellie Kong. (n.d.). Omega-3: 5 Alasan Mengapa Wanita Membutuhkannya. Healthxchange. Dipetik Juli 14, 2020, dari https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/supplements/omega-three-reasons-women-need-it
Gunnars, K. B. (2012, Agustus 2). Cara Mengoptimalkan Rasio Omega-6 ke Omega-3 Anda. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Asam Lemak Omega-3 dan Depresi: Bukti Ilmiah dan Mekanisme Biologis. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 1-16. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Ginty, A. T., & Conklin, S. M. (2015). Suplementasi jangka pendek asam lemak tak jenuh ganda omega-3 rantai panjang akut dapat mengubah status depresi dan mengurangi gejala di antara orang dewasa muda yang mengalami depresi: Uji coba acak dan terkontrol plasebo awal. Psychiatry Research, 229(1-2), 485-489. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.05.072
Leaf A. Tinjauan historis asam lemak n-3 dan penyakit jantung koroner. Am J Clin Nutr. 2008;87(6):1978S-80S. doi:10.1093/ajcn/87.6.1978S
Calder PC. asam lemak tak jenuh ganda n-3, peradangan, dan penyakit inflamasi. Am J Clin Nutr. 2006;83(6 Suppl):1505S-1519S. doi:10.1093/ajcn/83.6.1505S
Deutch B. Nyeri haid pada wanita Denmark berkorelasi dengan rendahnya asupan asam lemak tak jenuh ganda n-3. Eur J Clin Nutr. 1995;49(7):508-516.
Harel Z, Biro FM, Kottenhahn RK, Rosenthal SL. Suplementasi dengan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dalam pengelolaan dismenore pada remaja. Am J Obstet Gynecol. 1996;174(4):1335-1338. doi:10.1016/s0002-9378(96)70681-6
Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND. Diet dan jerawat: tinjauan terhadap bukti-bukti yang ada. Int J Dermatol. 2009;48(4):339-347. doi:10.1111/j.1365-4632.2009.04002.x
